-居家健身同心抗疫系列活动二十四式太极拳

11月 8, 2022 专题报道

居家健身同心抗疫系列活动二十四式太极拳

今天为大家推出的是二十四式太极拳教程,二十四式太极拳又称“原地简化太极拳”,是第一套由国家统一规定的太极拳套路,太极拳爱好者的必学套路。通过练习,可以提高身体的平衡能力,有效地防跌倒及骨质疏松;提升呼吸系统功能,可有效地防治慢阻肺病;提高全身的协调性,提升免疫力,长期练习对于心肺功能的改善具有良好效果。

二十四式太极拳第1-4式

二十四式太极拳第5-8式

二十四式太极拳第9-12式

二十四式太极拳第13-16式

二十四式太极拳第17-20式

二十四式太极拳第21-24式

动作要领:

二十四式太极拳动作名称(1-8)

1.起势:两脚开立、两臂前举、屈膝按掌。2.左右野马分鬃:抱球收脚、转体迈步、弓步分手、重心后移、抱球收脚、转体迈步、弓步分手、重心后移、抱球收脚、转体迈步、弓步分手。3.白鹤亮翅:转身抱球、跟步后坐、虚步分手。4.左右搂膝拗步:转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推、重心后移、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推、重心后移、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。5.手挥琵琶:跟步收手、后坐挑掌、虚步合臂。6.左右倒卷肱:转身撤手、提膝屈肘、退步推掌、转体撤手、提膝屈肘、退步推掌、转体撤手、提膝屈肘、退步推掌、转身撤手、提膝屈肘、退步推掌。7.左揽雀尾:转身撤手、转体抱球、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。8.右揽雀尾:转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

24式简化太极拳的动作及口诀有哪些

  24式简化 太极拳 也叫简化太极拳,是专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。下面是我专门为您整理好的:24式简化太极拳的动作及口诀。

  24式简化太极拳动作及口诀

  一、起势

  ①两脚开立,② 两臂前举,③屈膝按掌。

  二、 野马分鬃

  A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。

  B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。

  C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。

  三、 白鹤亮翅

  ①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。

  四、搂膝拗步

  A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘, ④弓步搂推。

  B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

  C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

  五、 手挥琵琶

  ①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。

  六、倒卷肱

  ①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次)

  七、左揽雀尾

  ①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。

  八、右揽雀尾

  ①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。

  九、单鞭

  ①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。

  十、云手

  ①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次)

  十一、单鞭

  ①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。

  十二、高探马

  ①跟步后坐展手,②虚步推掌。

  十三、右蹬脚

  ①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。

  十四、 双峰贯耳

  ①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。

  十五、转身左蹬脚

  ①后坐扣脚,②左转展手,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。

  十六、左下势独立

  ①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

  十七、右下势独立

  ①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

  十八、右右穿梭

  ①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,④弓步推架。

  ⑤后坐落手,⑥跟步抱球,⑦左转出步,⑧弓步推架。

  十九、 海底针

  ①跟步落手,②后坐提手,③虚步插掌

  二十、闪通臂

  ①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。

  二十一、转身搬拦捶

  ①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。

  二十二、如封似闭

  ①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。

  二十三、十字手收势

  ①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧。

  二十四、收势

  ①收脚合抱,②旋臂分手,③下落收势。

  24式简化太极拳的理论基础

  太极拳起源于中国,是综合了历代各家拳法,结合了古代的导引术和吐纳术,吸取了汉族古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术, 其动作刚柔相济,既可技击防身,又能增强体质、防治疾病的汉族传统拳术,太极拳历史悠久,流派众多,传播广泛,深受人们的喜爱, 太极拳虽然在套路、推手架式、气动功力等方面各派有异,但都具有疏经活络、调和气血、营养腑脏、强筋壮骨的功效。太极拳作为拳术之一,早期曾称为"长拳"、"绵拳"、"十三势"、软手,至清朝乾隆年间(公元1736~1795年),山西 武术 家王宗岳著《太极拳论》,才确定了太极拳的名称。"太极"一词源出《周易·系辞》,含有至高、至极、绝对、唯一的意思。

  天地之间,世界之上,万物与机缘,无时无刻不在变化。树木花草,山岳楼台,看似静止,无不在渐渐老化。俗语说,只有"变"是不变的,太极拳就是要把种种变化,在拳演练出来。动静开合,刚柔快慢,上下左右,顺逆缠绕,忽隐忽现,虚虚实实,绵绵不断,周身一家,一动无有不动,显时气势充沛,隐时烟消云散,以意带力,到点融化于全身,做到劲断意不断,然后再轻轻启动,挥洒自如,一意一念,一举一动,随心所欲,都在自我控制之中,以达到养生、防身的效果,这就是太极拳。

  24式简化太极拳的练习要点

  一、心静体松。所谓"心静",就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓"体松",可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

  二、圆活连贯。"心静体松"是对太极拳练习的基本要求。而是否做到"圆活连贯"才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的"连贯"是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的"节节贯穿"。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即"势势相连"—-前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而"圆活"是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。

  三、虚实分明。要做到"运动如抽丝,迈步似猫行",首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么"迈步如猫行"了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。

  四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸 方法 有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。初学者宜采用自然呼吸。

点击下页还有更多 >>>练太极拳做到全身放松的方法

24式简化太极拳动作要领有哪些

  24式简化 太极拳 也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。以下是我为大家整理的24式简化太极拳动作要领,希望你们喜欢。

  24式简化太极拳动作要领

  一、起势 ①左脚分开半步。② 两臂慢慢向前平举,与肩同高。③屈膝下蹲,两手下落,按到胸前。

  二、 野马分鬃 A.①转身抱手,就像抱球的样子,收左脚。②左转出步(脚跟先着地)。③弓步分手。

  B.①后坐转腰撇脚。②跟步抱球(两 手相 抱的时候,上手与肩平,下手与腹平,转身90度)。③右转出步,④弓步分手。 C.①后坐撇脚。②右脚跟步抱球。③左转转腰向前迈一步。④弓步分手,眼睛注视着手的指尖,前手心斜向上与肩平,左手按在腹前,手心向下。

  三、 白鹤亮翅 ①右脚跟半步,双手胸前抱球,左脚上半步脚掌落地。②重心后移,后坐举臂,③转向前方虚步分手亮掌,前脚掌虚点落地。

  四、搂膝拗步 A:①左手前摆,②两手交叉抡摆,腰向右转,前脚收回(手摆向侧后方)。③上步屈臂(收手到肩上)。 ④弓步搂手推掌。

  B:①转腰撇脚,②摆手收脚(眼睛看着后手,与肩同高)。③上步屈臂(收手到肩上耳旁)。④弓步搂手推掌(指尖与眼睛同高,要退到中间的轴线上,旁边的手按在大腿的外侧)。

  C:①转腰撇脚。②摆手收脚。③上步屈臂。④弓步搂推。

  五、 手挥琵琶 ①右脚跟进半步,展手。②重心后移,两手交错交换,挑掌。③虚步合手(两只手成侧立掌)。

  六、左右倒卷肱 A:①撤手转腰翻掌。②提脚转肱退步,屈臂收手。③坐腿虚步推掌(坐腿虚步前视)。

  B:①撇手转腰翻掌。②屈臂转肱,提脚退步。③坐腿虚步推掌。(前视)

  C: ①撤步翻掌。②卷肱退步。③虚步推掌。(前视)

  D: ①撇手翻掌。②卷肱退步。③虚步推掌。(前视)

  七、左揽雀尾 ①转腰分手。②抱手收脚。③转腰向前上步(脚跟先落地)。④弓步棚手。⑤转腰摆臂,(两手送到前边,翻转,手心相对)。⑥坐腿转腰后捋,(两手捋到侧后方)。⑦转身搭手,(仍然转到身体正前方,提手搭腕,右手手心贴在左手腕关节内侧)。⑧弓步前挤(两手两臂棚圆)。⑨坐腿引手。⑩弓步前按(两手平行,腕关节与肩同高)。

  八、右揽雀尾 ①转身扣脚分手。②坐腿抱球收脚。③转身上步。④弓步棚手。⑤转腰摆臂(两手送到前方,翻转相对)。⑥坐腿转腰,双手向下向后捋。⑦转腰两手合在胸前(正向前方)。⑧弓步前挤(两手、两臂撑圆)。⑨坐腿分手后引手,(也叫后棚)⑩弓步向前推按。

  九、单鞭 ①坐腿转身,扣脚左云。②坐腿转腰向右云,转身收脚展臂,③翻掌勾手收脚,钩尖向下,左手的掌心向内。④转身上步。⑤弓步翻掌推掌。

  十、云手 ①坐腿转腰,左手下落,向右云摆画弧,勾手松开。②转腰向左移动重心,两手交叉向左摆动画弧,到左侧以后翻掌收脚并步。③向右转两手交叉向右移动,到了右侧翻掌出脚。④转腰向左云,到左侧以后翻掌收脚并步。⑤转腰右云,翻掌出脚开步,⑥转腰左云,翻掌收脚并步。

  十一、单鞭 ①转腰右云,②翻掌勾手,提起左脚跟。③转身出脚上步。④弓步翻掌前推。

  十二、高探马 ①跟步翻掌,两手心向上。②坐腿屈臂收手。③虚步推掌,左手收到腹前。

  十三、右蹬脚 ①穿掌活步,脚尖脚跟向左侧移动。②落脚分腿分手。③抱手收脚。④蹬脚分手,方向是前方30度。

  十四、 双峰贯耳 ①收脚并手,两手翻转向上。②落脚收手,握拳。③弓步贯拳,弓步贯拳和上蹬脚的方向相同。

  十五、转身左蹬脚 ①坐腿转身,分手扣脚,眼看左手。②抱手收脚,重心后坐。③分手蹬脚,蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称,左前方30度。

  十六、左下势独立 ①收脚提手,提勾。②出脚落手。③仆步穿掌。④撇脚弓腿挑掌。⑤独立挑掌,膝关节和肘关节上下相对,小腿自然下垂,脚面顺平。⑥提膝挑掌。

  十七、右下势独立 ①落脚转身,提手提勾。②右腿向右侧伸出,右手微微下沉。③仆步右穿掌,掌指向右侧,虎口向前,掌心向前。④弓腿,挑掌起身,前脚尖外撇,后脚尖内扣,重心前移,后手勾尖转向上。⑤提膝挑掌独立。

  十八、右左穿梭

  ①向前落脚,脚跟着地,脚尖外撇。②抱手收脚。③向右前方上步,脚跟落地,两手分开,弓步架推掌(方向是右前方30度,右手举架在头的前上方)。

  ④后坐撇脚落手转腰,⑤抱手收脚。⑥上步摆手。⑦弓步架推(方向是左前方30度,弓步和推掌的方向保持一致)。

  十九、 海底针 ①跟半步落在轴线上。②坐腿转腰,提掌成侧立掌提到肩上耳旁。③左脚前移半步成虚步,右掌向前下方插掌,身体向前倾。

  二十、闪通臂 ①上体立直,提手收脚。②上步翻掌。③弓步推架。

  二十一、转身搬拦捶 ①后坐转身扣脚摆掌。②坐脚提握拳,右拳停在腹前,拳心向下。③垫步摆脚搬拳,搬到身前,拳心向上,左掌按在体侧。④转身收脚,摆手收拳。⑤上步拦掌摆拳,拳收到腰间。⑥弓步打拳,拳心向左,拳眼向上。

  二十二、如封似闭 ①穿手翻掌,翻转向上。②坐腿收引。③弓步推掌前按。

  二十三、十字手收势 ①转身后坐扣脚。②右转撇脚弓腿分手。③移重心扣脚交叉划弧搭手,收脚合抱。

  二十四、收势 ①旋臂分手。②下落收势。

  练太极拳对身体的好处

  1、对人体矿物质吸收有好处

  据有关资料显示,太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说,老年人锻炼5~30分钟后,血内的胆固醇含量会下降,而血中蛋白含量增加,这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

  2、对大脑有好处

  练太极拳时,首先要求精神贯注,不存有杂念。这样,在意识的支配下,人的意念始终集中在动作上,排除了大脑 其它 思绪的干扰,专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作,使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次,练习动作需要“完整一体”,从眼神到上肢、躯干、下肢,上下不散,前后连贯,绵绵不断。同时,由于某些动作比较复杂,需要有良好的支配与平衡能力,因此要求大脑在紧张的活动下完成,这也对中枢神经系统起着间接训练作用,从而达到强化大脑的调节目的。

  3、对骨质有好处

  太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动,经过反复地缠绕绞转,使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度,长年累月如此绞转,一张一弛,使肌肉匀称丰满,柔韧而富有弹性,并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强,骨的血液供给得到改善,使骨的形态结构和性能都发生良好的变化,骨质也变坚固,这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能,不易发生变形和畸形。

  总之,引进落空、借力打人,周身须完整统一,动则俱动,静则俱静,劲断意不断,才能一触即发。牵引在上,运化在胸,储蓄在腿,主宰在腰,蓄而后发。一身须具备五张弓,才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余,周身之劲在于整,发劲要专注一方,须认定准点,做到有的放矢。劲起于脚跟,由脚而腿而腰形于手指,须完整一气,不能有丝毫间断。

  女生练太极拳的好处

  首先,太极拳对腿上的锻炼,提升了女性美丽的标准

  因为,腿是展现女性美丽、体现女性自信的一个重要方面。俗话说:人老先从腿上老。很多女性朋友,正是由于对腿部锻炼的缺乏,从而也使美丽在自己的身上跟着慢慢的“老化”了。

  太极拳对腿上的锻炼,是全方面的。综合性的提高了腿的功能。它不像是某些运动,只锻炼了腿的一部分,有的甚至是强制性的锻炼 方法 。这样,就使腿部的功能失去了平衡,甚至容易受伤。而太极拳却能在人体自然的运动中,牵动着腿部的所有环节,一起运动,从而使肌肉群、关节、骨骼,得到有效的锻炼。给女性朋友展现自我魅力带来了良好的机会。

  第二,太极拳中“静”对女人的影响是不容忽视的

  太极拳不光是一种简单的身体运动,还具有修心养性的功能。“能静方知动”,“不静不知动之奇,不动不知静之妙”。这些需要口传心授的心法修炼,必将使女性的“内秀”得以提高。从本质上深刻地改变女性的魅力。

  第三,太极拳是全身性的运动,练太极拳能调养血气,畅通经脉

  它不激烈,不使人透支,合乎生命运动规律,不损害人的身体。使女性朋友,在运动中,得到一种身体的保养。同时,这种全身性的锻炼,也将给女性抒发自身魅力和活力带来信心。

  最后, 说说 太极拳衣着要求对女性朋友的保护

  练习太极拳,要求穿长衫、长裤,不要求穿短袖、短裙一类的衣着。这在某种程度上,保护了女性朋友胳膊和腿上的经脉,也等于保护了女性的健康美丽。相信女性朋友对这一点的认识会更加深刻。

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